筋肉に効果的な卵の食べ方 -生卵・ゆで卵・温泉卵

スポンサーリンク
この記事は約4分で読めます。
スポンサーリンク

卵は栄養豊富で、健康にも美容にも効果的というのはよく知られています。卵は完全栄養食と呼ばれ、ほとんどの栄養素が含まれています。含まれていないものはビタミンCと食物繊維です。

卵は良質なたんぱく質が含まれており、筋肉にも有効な食材です。本記事では、卵の栄養と効能、筋肉への効能、筋肉に効果的な卵の食べ方を紹介します。

スポンサーリンク

卵の栄養成分と効能

卵の栄養成分

卵(Lサイズ)から摂取できる、主要な栄養成分は以下の通りです。これ以外にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群なども含まれており、非常に栄養豊富な食材です。但し、ビタミンCと食物繊維は含まれていないため、他の食品から摂取する必要があります

栄養素
タンパク質7.4g
脂質6.2g
炭水化物0.2g
ビタミンE0.6mg
ビタミンD1.1μg
ビタミンA90μg
ビタミンB120.5μg
葉酸26μg
1.1mg
ビオチン15,2μg

記憶力の向上

卵黄に含まれるコリンは、体内では神経伝達物質アセチルコリンに変わり、記憶力や学習能力を向上させる効果があります。また、卵は全食品の中で、最もコリンの含有率が高く、吸収もしやすいという特徴があります。

肝臓の保護

卵には、肝臓でアルコールを分解するときに必要なアミノ酸メチオニンが多く含まれています。また、弱った肝臓の回復力を高める成分である3つのアミノ酸(シスチン、グリシン、グルタミン)もバランス良く含まれており、肝臓の保護にも役立ちます。

疲労回復

卵にはタンパク質が多く含まれており、タンパク質を十分な量摂取することで、疲労の回復を促す効果があります。後述しますが、卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、消化吸収も非常に良いです。

ダイエット

卵はGI値が30と非常に低く、血糖値が緩やかに上昇します。結果としてインスリンの分泌が緩やかになり、脂肪になりにくいので、ダイエットに良い食材といえます。
低GI食品がなぜダイエットに良いかは以下の記事を参照ください。

スポンサーリンク

筋肉への効能

卵1個にタンパク質は約6~7g含まれており、非常にタンパク質が豊富な食材です。非常に安価で、どこでも手に入るため、筋肉を成長させるタンパク食材としては非常に適しています。また、卵は筋肉を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸をバランスよく含まれています。卵のアミノ酸スコアは100で、このアミノ酸スコアが100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良いことを示します。よって、卵はタンパク質の量・質ともに優れています。

さらに卵黄に含まれるコレステロールは筋トレの効果を高めてくれると言われています。イリノイ大学の研究では、筋トレ後18gのたんぱく質をそれぞれ全卵と卵白から摂取した場合、全卵を摂取した方が、筋肉のタンパク質合成が40%増えるという結果が出ています。

よって、卵は筋肉を成長させるためには非常に適した食材であることがわかります。

スポンサーリンク

筋肉に効果的な食べ方は”温泉卵”

卵は食べ方によっても筋肉への効果は変わってきます。結論から言うと最も効果的な食べ方は”温泉卵”です。

筋肉に最も効果的な卵の食べ方は黄身も白身もトロトロの状態である温泉卵です。温泉卵は、消化・吸収が早く、胃腸に負担をかけずに豊富な栄養成分を吸収することができ、タンパク質の吸収率は約97%と言われています。

次に吸収率が高いのは半熟ゆで卵で約91%の吸収率です。その後にかたゆで卵、生卵と続きます。生卵の卵白にはタンパク質の吸収を阻害する酵素「アビジン」が存在し、卵黄に含まれるタンパク質の「ビオチン」と相性が悪く、約51%のタンパク質しか吸収されません。

なので、最も筋肉に効果的な食べ方は温泉卵です。

簡単な温泉卵の作り方

①小さめの鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ、沸騰させます。

火を止め、トングなどで卵を静かにお湯に入れます。火をつけたままだと加熱され、白身が固まってしまうのでこの段階で火は消します

③卵をお湯に入れ、11~12分間蓋をせずに放置します。

④お湯から取り出し、殻を割って完成です。11分間お湯の中に入れたときは写真のような感じになります。

スポンサーリンク

まとめ

以上、卵の効能と筋肉への効果的な食べ方を紹介しました。筋肉を成長させるためには温泉卵が最も効果的な食べ方と考えられます。是非参考にしてみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました