筋トレ・ダイエットに良い外食メニュー -すき家編-

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筋トレ・ダイエットをしている人にとって、外食はカロリーやPFCが気になるという人が多いと思います。そこで本記事では、筋トレ・ダイエット中でも安心して食べられるようなメニューをランキング形式で見ていきたいと思います。

比較の観点は、カロリーの低さ、タンパク質の多さ、脂質の少なさ、炭水化物の少なさ、タンパク質に対する脂質の割合の5つです。比較の条件は以下の通りです。

  • 対象は丼・定食などのメインとなるメニュー(サイドメニューは除く)
  • すべてサイズは「並盛」で比較
メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
牛丼並盛73322.925.0104.10.9
おろしポン酢牛丼並盛75424.125.1108.31.0
ねぎ玉牛丼並盛84330.731.5108.71.0
とろ~り3種のチーズ牛丼タバスコ除く並盛91134.338.4107.70.9
山かけ牛丼並盛78024.525.3114.31.0
かつぶしオクラ牛丼並盛76325.425.1110.01.0
高菜明太マヨ牛丼並盛83624.734.6108.10.7
キムチ牛丼並盛76124.825.4109.51.0
にんにくファイヤー牛丼並盛82026.427.4117.81.0
マヨにんにくファイヤー牛丼並盛92926.839.3117.90.7
すきやき牛丼並盛82828.028.1116.81.0
旨辛すきやき牛丼並盛86828.929.9121.81.0
まぐろたたき丼並盛60930.010.299.02.9
まぐろユッケ丼並盛71937.517.0102.62.2
山かけまぐろたたき丼並盛65331.510.4108.43.0
豚かば焼き丼並盛72528.322.7102.61.2
にんにく豚かば焼き丼並盛76930.523.5110.51.3
ねぎマヨ豚かば焼き丼並盛84329.134.8104.60.8
にんにくねぎマヨ豚かば焼き丼並盛88731.335.6112.50.9
ねぎ旨辛ダレ豚かば焼き丼並盛75329.223.7107.01.2
にんにくねぎ旨辛ダレ豚かば焼き丼並盛79831.324.5114.91.3
牛・お食事サラダ並盛36915.323.323.20.7
チキン・お食事サラダ並盛27526.09.120.92.9
牛丼ライト並盛42525.728.317.90.9
ねぎ玉牛丼ライト並盛53032.934.821.60.9
とろ~り3種のチーズ牛丼ライト並盛59736.541.720.50.9
キムチ牛丼ライト並盛44727.028.722.30.9
わさび山かけ牛丼ライト並盛46626.728.627.10.9
高菜明太マヨ牛丼ライト並盛52226.937.921.00.7
おろしポン酢牛丼ライト並盛44626.828.422.00.9
かつぶしオクラ牛丼ライト並盛45027.628.422.91.0
とりそぼろ丼並盛64932.412.2102.82.7
カレー並盛70312.816.3128.90.8
牛カレー並盛91223.132.4134.60.7
とろ~りチーズカレー並盛88124.129.7132.40.8
おんたまカレー並盛78719.622.0129.10.9
チーズおんたまカレー並盛96530.935.4132.60.9
おんたま牛カレー並盛99630.038.1134.80.8
デラックスカレー並盛1,36450.167.8140.50.7
ソーセージカレー並盛89321.532.6131.20.7
チーズソーセージカレー並盛1,07132.946.0134.60.7
チーズ牛カレー並盛1,09034.545.7138.10.8
肉2倍牛カレー並盛1,12133.548.5140.30.7
牛皿定食並盛86433.032.4110.21.0
とん汁牛皿定食並盛1,00635.845.1114.10.8
おろしポン酢牛皿定食並盛80127.326.7114.21.0
とん汁おろしポン酢牛皿定食並盛94330.139.4118.10.8
フライドにんにく牛皿定食並盛90835.133.2163.71.1
山かけとろろ牛皿定食並盛82727.726.9120.21.0
鮭定食並盛61824.613.6101.01.8
納豆定食並盛66126.213.9107.71.9
鮭納豆定食並盛81340.124.4108.41.6
とん汁鮭定食並盛76027.426.3104.91.0
とん汁納豆定食並盛80329.126.6111.61.1
とん汁鮭納豆定食並盛95542.937.1112.31.2
牛すき鍋定食並盛1,09539.937.1148.81.1
牛・麻辣火鍋定食並盛1,03127.046.5126.20.6
牛すき鍋  単品並盛68032.935.655.00.9
牛・麻辣火鍋  単品並盛61620.045.132.40.4
たまかけ朝食並盛57118.19.5104.41.9
納豆たまかけ朝食並盛68226.714.6111.61.8
牛・たまかけ朝食並盛68123.617.6108.31.3
ソーセージたまかけ朝食並盛76126.825.8106.61.0
牛まぜのっけ朝食並盛66223.216.8104.51.4
納豆・牛まぜのっけ朝食並盛77331.821.9111.71.5
鮭朝食並盛63925.114.2104.91.8
さば朝食並盛67122.518.2106.61.2
鮭デラックス朝食並盛83437.528.1114.61.3
さばデラックス朝食並盛86634.932.0116.21.1
鮭ほぐし・たまかけ朝食並盛60826.39.9110.22.7
鮭ほぐし朝食並盛52419.54.2110.04.6
鮭まぜのっけ朝食並盛58925.99.2100.82.8
納豆・鮭まぜのっけ朝食並盛70134.514.3108.02.4
とりそぼろまぜのっけ朝食並盛69835.413.6108.62.6
納豆・とりそぼろまぜのっけ朝食並盛80944.018.7115.72.4
鮭ほぐしデラックス朝食並盛71931.918.1114.01.8
牛まぜのっけ朝食弁当並盛62320.815.3100.11.4
鮭まぜのっけ朝食弁当並盛55123.57.796.43.1
とりそぼろまぜのっけ朝食弁当並盛65933.012.1104.22.7
すき家メニュー 栄養成分一覧表:https://images.zensho.co.jp/materials/sukiya/allergen/nutrition.pdf

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カロリーの少ない順

単純にカロリーの低いメニューです。お米を使っていないメニューが上位を独占しました。お米のカロリーがいかに高いかよく分かります。

メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
1チキン・お食事サラダ並盛27526.09.120.92.9
2牛・お食事サラダ並盛36915.323.323.20.7
3牛丼ライト並盛42525.728.317.90.9
4おろしポン酢牛丼ライト並盛44626.828.422.00.9
5キムチ牛丼ライト並盛44727.028.722.30.9

1位 チキン・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種類の野菜の上に、十六穀米や燻製香るベーコンをトッピングしました。
さらに丁寧に蒸した柔らかいチキンをのせアーモンドとクルミで仕上げた、身体もお腹も大満足な商品です。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/oshokujisalad/1402000/
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

2位 牛・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種類の野菜の上に、十六穀米や燻製香るベーコンをトッピングしました。
さらにすき家自慢の牛肉をのせアーモンドとクルミで仕上げた、身体もお腹も大満足な商品です。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/oshokujisalad/1401900/
すき家の牛・お食事サラダ(店内)
すき家の牛・お食事サラダ(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

3位 牛丼ライト

ご飯の代わりに豆腐を使用しヘルシー牛丼を実現。ゆずポン酢がかかっています。食べるとわかるこの相性!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/101200/
すき家の牛丼ライト(店内)
すき家の牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

4位 おろしポン酢牛丼ライト

消化酵素 プラス!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/106800/
すき家のおろしポン酢牛丼ライト(店内)
すき家のおろしポン酢牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

5位 キムチ牛丼ライト

乳酸菌・食物繊維 プラス!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/106500/
すき家のキムチ牛丼ライト(店内)
すき家のキムチ牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

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タンパク質の多い順

タンパク質の多いメニューです。カロリーの高いメニューも多いですが、バルクアップをしている場合であれば、カロリーもタンパク質も取れて良いメニューとなります。

メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
1デラックスカレー並盛1,36450.167.8140.50.7
2納豆・とりそぼろまぜのっけ朝食並盛80944.018.7115.72.4
3とん汁鮭納豆定食並盛95542.937.1112.31.2
4鮭納豆定食並盛81340.124.4108.41.6
5牛すき鍋定食並盛1,09539.937.1148.81.1

1位 デラックスカレー

20種類以上のスパイスが溶け込んだカレーに、ソーセージ・とろ〜り3種チーズ・おんたま・こだわりの牛肉を合わせた贅沢な商品です

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/curry/307800/
すき家のデラックスカレー(店内)
すき家のデラックスカレー(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

2位 納豆・とりそぼろまぜのっけ朝食

[ごはん・みそ汁・おんたま・オクラ・かつぶし・とりそぼろ小鉢・納豆]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/511400/
すき家の納豆・とりそぼろまぜのっけ朝食(店内)
すき家の納豆・とりそぼろまぜのっけ朝食(店内)についてご紹介しています。

3位 とん汁鮭納豆定食

[鮭・納豆・のり・ごはん・たまご・みそ汁・おしんこ]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/special/406900/
すき家の鮭納豆定食(店内)
すき家の鮭納豆定食(店内)についてご紹介しています。

4位 鮭納豆定食

[鮭・納豆・のり・ごはん・たまご・みそ汁・おしんこ]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/special/406900/
すき家の鮭納豆定食(店内)
すき家の鮭納豆定食(店内)についてご紹介しています。

5位 牛すき鍋定食

特製の割り下がしみ込んだ柔らかなお肉を一口頬張れば、だしと牛肉の旨みが口いっぱいに広がります。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyusuki/1000100/
すき家の牛すき鍋定食(店内)
すき家の牛すき鍋定食(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

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脂質の少ない順

脂質の少ないメニューです。ローファットダイエットに取り組まれている方におすすめです。上位5位はいずれも脂質が10g以下で、非常にダイエット向きです。チキンや鮭を使ったメニューが多いです。

メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
鮭ほぐし朝食並盛52419.54.2110.04.6
チキン・お食事サラダ並盛27526.09.120.92.9
鮭まぜのっけ朝食並盛58925.99.2100.82.8
たまかけ朝食並盛57118.19.5104.41.9
鮭ほぐし・たまかけ朝食並盛60826.39.9110.22.7

1位 鮭ほぐし朝食

[ごはん・みそ汁・のり・季節のひじき煮・鮭ほぐし小鉢]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/511000/
すき家の鮭ほぐし朝食(店内)
すき家の鮭ほぐし朝食(店内)についてご紹介しています。

2位 チキン・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種類の野菜の上に、十六穀米や燻製香るベーコンをトッピングしました。
さらに丁寧に蒸した柔らかいチキンをのせアーモンドとクルミで仕上げた、身体もお腹も大満足な商品です。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/oshokujisalad/1402000/
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

3位 鮭まぜのっけ朝食

こだわりの食材で、バランスのよい朝食♪

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/511100/
すき家の鮭まぜのっけ朝食(店内)
すき家の鮭まぜのっけ朝食(店内)についてご紹介しています。

4位 たまかけ朝食

[ごはん・みそ汁・たまご・のり・季節のひじき煮]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/505000/
すき家のたまかけ朝食(店内)
すき家のたまかけ朝食(店内)についてご紹介しています。

5位 鮭ほぐし・たまかけ朝食

[ごはん・みそ汁・たまご・のり・鮭ほぐし小鉢・季節のひじき煮]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/510900/
すき家の鮭ほぐしたまかけ朝食(店内)
すき家の鮭ほぐしたまかけ朝食(店内)についてご紹介しています。

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炭水化物の少ない順

炭水化物の少ないメニューです。ローカーボダイエットに取り組まれている方におすすめのメニューです。やはりお米を使っていないメニューが上位5位にランクインしています。

メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
1牛丼ライト並盛42525.728.317.90.9
2とろ~り3種のチーズ牛丼ライト並盛59736.541.720.50.9
3チキン・お食事サラダ並盛27526.09.120.92.9
4高菜明太マヨ牛丼ライト並盛52226.937.921.00.7
5ねぎ玉牛丼ライト並盛53032.934.821.60.9

1位 牛丼ライト

ご飯の代わりに豆腐を使用しヘルシー牛丼を実現。ゆずポン酢がかかっています。食べるとわかるこの相性!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/101200/
すき家の牛丼ライト(店内)
すき家の牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

2位 とろ~り3種のチーズ牛丼ライト

たんぱく質・カルシウム プラス!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/106700/
すき家のとろ〜り3種のチーズ牛丼ライト(店内)
すき家のとろ〜り3種のチーズ牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

3位 チキン・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種類の野菜の上に、十六穀米や燻製香るベーコンをトッピングしました。
さらに丁寧に蒸した柔らかいチキンをのせアーモンドとクルミで仕上げた、身体もお腹も大満足な商品です。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/oshokujisalad/1402000/
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

4位 高菜明太マヨ牛丼ライト

ビタミンA・K ・ 鉄分

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/106900/
すき家の高菜明太マヨ牛丼ライト(店内)
すき家の高菜明太マヨ牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

5位 ねぎ玉牛丼ライト

ビタミンA・たんぱく質 プラス!

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/gyudon/106600/
すき家のねぎ玉牛丼ライト(店内)
すき家のねぎ玉牛丼ライト(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

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タンパク質に対する脂質の割合の少ない順

タンパク質に対する脂質の割合が少ないメニューです。高タンパク低脂質のメニューとして筋肉を維持しながらダイエットしたい人におすすめのメニューです。鮭・まぐろ・キチンなど脂質の低い食材を用いたメニューが多いです。

メニューサイズカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)タンパク質÷脂質
1鮭ほぐし朝食並盛52419.54.2110.04.6
2山かけまぐろたたき丼並盛65331.510.4108.43.0
3まぐろたたき丼並盛60930.010.299.02.9
4チキン・お食事サラダ並盛27526.09.120.92.9
5鮭まぜのっけ朝食並盛58925.99.2100.82.8

1位 鮭ほぐし朝食

[ごはん・みそ汁・のり・季節のひじき煮・鮭ほぐし小鉢]

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/511000/
すき家の鮭ほぐし朝食(店内)
すき家の鮭ほぐし朝食(店内)についてご紹介しています。

2位 山かけまぐろたたき丼

まぐろたたき丼に、ふわふわもちもち食感の山かけを合わせた商品です

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/don/200200/
すき家の山かけまぐろたたき丼(店内)
すき家の山かけまぐろたたき丼(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

3位 まぐろたたき丼

さっぱりとしたまぐろのたたきは、特製だれのかかったごはんと相性抜群

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/don/202800/
すき家のまぐろたたき丼(店内)
すき家のまぐろたたき丼(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

4位 チキン・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種類の野菜の上に、十六穀米や燻製香るベーコンをトッピングしました。
さらに丁寧に蒸した柔らかいチキンをのせアーモンドとクルミで仕上げた、身体もお腹も大満足な商品です。

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/oshokujisalad/1402000/
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)
すき家のチキン・お食事サラダ(店内)についてご紹介しています。テイクアウトもあります。

5位 鮭まぜのっけ朝食

こだわりの食材で、バランスのよい朝食♪

https://www.sukiya.jp/sp/menu/in/morning/511100/
すき家の鮭まぜのっけ朝食(店内)
すき家の鮭まぜのっけ朝食(店内)についてご紹介しています。

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まとめ

以上がすき家での筋トレ・ダイエット中におすすめのメニューでした。高タンパク低脂質なメニューも多く、外食でこのようなメニューを気軽に取れるのは嬉しいですね。是非、メニュー選びの参考にしてみてください。

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