こんにちは、Junyaです。
皆さん、MCTオイルをご存じでしょうか。
近年、ダイエットに効果的として注目を集めているオイルで、スーパーなどにも置いてあります。コーヒーやサラダにMCTオイルを入れるとダイエットにいいといった話を聞いたことがある人も多いと思います。
それでは、なぜMCTオイルはダイエットに効果的なのか、MCTオイルの特徴などから解説したいと思います。
MCTオイルの特徴
MCTオイルの”MCT”とは、中鎖脂肪酸トリグリセリド（Medium-Chain Triglycerides）のことです。
中鎖とは、脂肪酸に含まれる炭素の数が中程度という意味で、オリーブオイルやサラダ油に含まれる長鎖脂肪酸と比べると炭素の数が少ないです。
この炭素の数が少ないほど消化吸収が早く、エネルギーとして活用されるスピードも速くなります。これがMCTオイルの最大の特徴です。
また本来、人の身体は糖質から分解されたブドウ糖をエネルギー源としますが、糖質を制限し、MCTオイルを摂るとケトン体というブドウ糖に代わるエネルギーが生成されます。エネルギー回路がブドウ糖からケトン体に入れ替わると、体内に貯めこまれた脂質を燃やしてエネルギーとするのです。
つまり、MCTオイルを摂っていればやせるというわけではなく、糖質を制限した上で、MCTオイルを摂ることで、体内の脂質を代謝しやすくなるということです。
MCTオイルの効果
疲れにくくなる
MCTオイルの特徴は、消化吸収が早く、エネルギーになりやすいことです。
MCTオイルなどの脂質は、遅筋繊維を使うためのエネルギー源となります。遅筋繊維は、筋持久力を保つための筋繊維です。
MCTオイルを継続的に摂取することで、遅筋繊維のエネルギーとなり、持久力や回復力を高めることができます。
太りにくくなる
MCTオイルは消化吸収が早いため、食事誘発性熱産生（DIT）が活発になります。
食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。食事をした後、身体が温かくなる感覚があると思いますが、それはこの食事誘発性熱産生によるものです。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるのです。
つまり、食事誘発性産生が高いほど、エネルギーの消費量が増え、脂肪燃焼効率が上がり、太りにくくなるのです。MCTオイルにはこのような効果が期待できます。
体脂肪燃焼
また、糖質を制限し、MCTオイルを摂ることで、エネルギー回路がブドウ糖からケトン体に入れ替わります。ケトン体は体内の脂肪をエネルギー源とするため、脂肪の燃焼を促進してくれます。
注意が必要なのは、単にMCTオイルだけを摂ってもこの効果が得られず、糖質制限が必要となります。糖質を制限し、身体に疑似的にエネルギー不足の状態を作ります。そうすると、身体は別のエネルギー源として肝臓からケトン体を生成するようになるのです。
糖質を制限し、MCTオイルを継続的に摂ることで、身体は自然とブドウ糖が足りないと判断し、脂肪をエネルギー源とするようになるのです。このケトン体を活用したダイエットをケトジェニックダイエットと呼びます。
食欲の抑制
また、MCTオイルには食欲を抑制する効果もあります。
食欲の増大にはグレリンというホルモンが関係しています。胃からグレリンというホルモンが分泌されることにより、空腹を感じるのです。
ケトン体に含まれるβ－ヒドロキシ酪酸という物質は、グレリンの上昇を抑制する効果があり、食欲・空腹感を抑えることができるのです。
脳機能の改善
MCTオイルには、脳機能の改善の効果もあります。
通常、脳はブドウ糖をエネルギーとして使用しますが、このブドウ糖が脳にうまく取り込めなくなると認知機能の低下につながると言われています。ブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギーとして活用することで、認知機能の向上やアルツハイマー病の治療にも有効とされています。
軽度の認知障害のある人を対象とした実験で、血中のケトン体レベルが高くなっている状態だと記憶力の低下を抑制されたことが示されています。
よって、このケトン体を効率よく生成するMCTオイルが脳機能の改善に効果的であると言えるのです。
MCTオイルの摂り方
ダイエットを目的とする場合、1日の糖質の摂取量を130g以下にした上で、MCTオイルを摂取します。糖質制限をしなければ、エネルギー回路がケトン体に切り替わりません。
MCTオイルは、消化吸収が早い分、お腹を下しやすいので、1回5g程度に小分けにし、1日15~20g程度摂取することがおすすめです。
MCTオイルは発煙点が低いので、加熱には向きません。常温でサラダなど料理にかけたり、コーヒーやプロテインなどの飲み物に混ぜて摂取するのがおすすめです。MCTオイルは無味無臭なので、味が損なわれることはありません。
MCTオイルの選び方
MCTオイルの含有量で選ぶ
まず、100%MCTとなっている製品を選ぶことが大切です。他のオイルが含まれているとせっかくの消化吸収のスピードが損なわれる可能性がありますので、できるだけ100%MCTの製品を選びましょう。
成分で選ぶ
MCTには、C8(カプリル酸＝オクタン酸)、C10(カプリン酸＝デカン酸)、C12(ラウリン酸)があり、脂肪酸に含まれる炭素の数が少ないほど消化吸収のスピードが速いです。
それぞれの脂肪酸が含まれる割合が商品によって異なるので、目的によって選択することが重要となります。例えば、以下のように使い分けることができます。
- C8が70%以上：起床直後などすぐにエネルギーが必要な場合
- C8が50~60%程度：食欲を抑制させ、体脂肪を燃焼させたい場合
- C8が40%以下：疲労回復や運動時の持久力を向上させたい場合
容器で選ぶ
容器については遮光瓶タイプを選ぶのが良いと思います。
MCTオイルは紫外線に弱く、光に長時間当たると劣化してしまう場合があるので、光を通しにくい遮光瓶に入っているMCTオイルがおすすめです。
おすすめのMCTオイル
スーパーなどでも手に入るMCTオイルですが、100%MCTでなかったり、遮光瓶に入っていなかったりするので、品質としてはそれほど高くないものもあります。
おすすめは、仙台勝山館のMCTオイルで、以下のような特徴があります。
- 希少価値の高いココナッツ100%使用
- 無色透明で完全な無味無臭
- 化学溶剤などを使用していないナチュラル製法
- 遮光瓶タイプで劣化しにくい
MCTオイル250g 4本セットだと初回1,280円OFFで購入することができます。スーパーで購入するよりもリーズナブルな価格になっています。
その他、バターコーヒーなどの商品ラインナップも豊富で、手軽にMCTを摂取することができます。
まとめ
以上、MCTオイルの特徴、効果、摂り方、選び方を解説しました。
MCTオイルを活用したダイエットはなかなか体脂肪が落ちずに停滞している人におすすめです。糖質制限の必要がありますが、非常に結果を得やすい方法だと私の体感含め感じています。
是非、MCTオイルが気になった方は本記事も参考に選んでみてください。
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