こんにちは、Junyaです。
皆さんはHMBをご存じでしょうか。
昔はボディビルダーなど限られた人の間でのみ愛用されていたものですが、最近、HMBがトレーニングをする人以外にも注目されているように感じます。
ですが、そもそもHMBとは何なのか、プロテインとの違いは何かなど、明確ではない部分も多いと思います。
そこで本記事では、HMBとは何か、効果、プロテインとの違い、種類、摂取タイミング、選び方、おすすめサプリメントについて解説します。
HMBとは
HMB（ β-hydroxy-β-methylbutyrate）とは、必須アミノ酸の一つロイシンが身体の中で代謝されてできる物質です。ロイシンは体内で生成することができないアミノ酸の一つで食事などから摂取する必要があります。
ロイシン20gを摂取すると約1gのHMBに変換されます。
1日に必要なHMBの量は約3gと言われています。これだけのHMBを摂取するには、1日にプロテインだと29杯、鶏むね肉だと2.8kg程度必要になります。
食事からだと1日に必要な量はなかなかとり切れず、逆にカロリーオーバーとなってしまい、肥満の原因となります。なので、HMBはサプリメントから摂取することがおすすめです。
HMBの効果
HMBの効果には筋タンパク質合成、筋タンパク質分解の抑制があります。
筋タンパク質合成
HMBには、筋タンパク質合成し、筋肉を増やす効果があります。
筋タンパクの合成を促すためのスイッチの役割を果たすmTORシグナル伝達経路というものがあります。HMBはこのmTORを刺激し、活性化させる作用があります。
つまり、HMBは筋肉を増やすためのきっかけとなる役割を果たすものであり、HMBを飲むだけで筋肉がつくというものではありません。
筋タンパク質分解の抑制
さらにHMBには、筋タンパク質の分解を抑制し、筋肉が失われるのを防いでくれます。
体内には、ユビキチン・プロテアソーム系と呼ばれる古くなったり、不要になったタンパク質を分解・排出するシステムが存在します。残念ながら、筋トレなどで発達した筋肉は生命維持に必要がないと判断され、ユビキチン・プロテアソーム系により分解が進んでしまいます。
筋トレをしばらくしないと筋肉が減ってしまうのはこのシステムが作用しているからです。
HMBには、ユビキチン・プロテアソーム系をブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。
HMBとプロテインの違い
HMBとプロテインが混同されがちですが、それぞれ明確に役割が異なります。
まず、HMBは前述の通り、筋タンパク質の合成を促すスイッチの役割を果たします。しかし、これだけでは筋肉は増えません。筋肉そのものの材料となるタンパク質が必要となるのです。
その役割を果たすのが、プロテインです。筋肉を増やすためには体重×0.002のタンパク質が必要とされており、この必要量のタンパク質を摂取しなければ、いくらHMBを摂取していても筋肉が増えることはありません。
つまり、プロテインは筋肉を作る上で必要なタンパク質を補い、HMBは摂取したタンパク質を筋肉の合成へと促す役割を果たしているのです。
HMBサプリメントの種類
HMBのサプリメントには、HMBカルシウム（HMB-Ca）とHMB遊離酸（HMB-FA）の2種類があります。
HMBカルシウム（HMB-Ca）
現在流通しているサプリメントの多くが、HMBカルシウム（HMB-Ca）です。
これはHMBがカルシウムと結合したもので、摂取後1~2時間で血中濃度がピークに達します。
HMB遊離酸（HMB-FA）
HMB遊離酸（HMB-FA）は、吸収が早く、摂取後30分程度で血中濃度がピークに達します。
但し、製品数は少なく、HMBカルシウムよりも高価です。
HMBの摂取タイミング
1日に必要なHMBは約3gと言われています。但し、一度にたくさん摂取してしまうと血中濃度が安定せず、効果が半減してしまう可能性があります。
なので、1gを3回に分けたり、500gを6回に分けたり、できるだけ小分けにして飲むことが推奨されます。
具体的には次のようなタイミングで摂取することをおすすめします。
トレーニングの1~2時間前
HMBカルシウムは摂取後1~2時間で血中濃度がピークに達します。そのため、トレーニングによる筋肉の合成を促進するためにも、トレーニングの1~2時間前に摂取するのが良いです。
例えば、トレーニング前のプロテインと一緒に摂取するのも良いと思います。
就寝前
また、睡眠中には筋トレでダメージを受けた筋肉の回復が進んでいきます。その回復効果を最大化するためにも就寝前の摂取をおすすめします。
HMBサプリメントの選び方
価格で選ぶ
まず大切なのは価格です。
サプリメントは1回で効果が出るものではなく、継続して飲む必要があります。なので、その他の生活費なども考えて、継続して購入できる価格帯のものを選択することをおすすめします。
国内製品は価格が高いことが多いので、海外製品を購入するのも良いと思います。フィットネス大国のアメリカのサプリメントは国内製品よりも安く、成分も良いことが多いです。
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サプリメントの形・量
また、サプリメントの形・量も飲み続けるには重要となります。
形については、カプセルタイプとパウダータイプがあります。
外出先などで飲むのであれば、カプセルタイプが持ち運びにも便利で良いと思います。カプセルを飲むのが苦手な人はパウダータイプが良いと思いますが、味に若干癖があるので、プロテインに混ぜて飲むのもおすすめです。
また、量については、1日に必要なHMBの量をどのくらいのサプリメントで補えるかです。
1日に必要なHMBの量を3粒で補えるものもあれば、9粒必要なものもあります。サプリメントを飲むのも結構手間ではあるので、できるだけサプリメントの量が少なくて済むものを選ぶと続けやすいと思います。
ポチップ
まとめ
以上、HMBについて効果、プロテインとの違い、種類、摂取タイミング、選び方、おすすめサプリメントについて見てきました。HMBは私も実際に飲んで非常に効果を感じたサプリメントの一つです。
更なる筋肥大を目指したい人などは、本記事を参考にHMBを検討してはどうでしょうか。
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