手首への負担が少ない部位別筋トレ種目　－なぜ筋トレで手首を痛めるのか

筋トレしていると痛めやすい部位が手首です。私も以前にベンチプレスで手首を痛めてしまいました。

手首は日常生活でも非常によく使う部位なのでなかなか怪我が治らず、筋トレも思うようにできなくなってしまいます。ですが、筋肉を落とさないためにも筋トレをしたいと考える人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、なぜ筋トレで手首が痛くなるのか、手首を痛めないための方法、手首に負担をかけずに取り組める種目を部位別に紹介したいと思います。

なぜ筋トレで手首が痛くなるのか

手首を痛めないための方法

手首を寝かせない

まず、基本は手首を寝かせないことです。

重量を下げる

次に重量を下げることです。

セット毎に手首に痛みを感じるようであれば、使用重量が自身のレベルに合っていない可能性があります。ベンチプレスを行う場合でも、大胸筋の筋力は十分あっても、手首を支える前腕の筋肉が不足している場合は、手首を痛める可能性があります。

なので、挙上可能な重量であっても手首に痛みを感じる場合は、重量を少し下げることを検討してください。

手首への負担が少ない種目

それでは、手首への負担が少ない種目を部位別に紹介したいと思います。

胸

ディップス

ディップスは、人間にとって自然な形でグリップを握りながら行うので、手首への負担が少ないです。上体を前に傾けながら行うことで胸に利きやすくなります。

Strength Level

Dips Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dips strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、手首に対して必要以上に負荷が乗ることを抑えてくれます。

Strength Level

Machine Chest Fly Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Machine Chest Fly strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

背中

チンニング（懸垂）

チンニングは、手首の方向が重力に従うので、自然な形でグリップを握り行うことができます。

Strength Level

Chin Ups Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Chin Ups strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、バーベルを下向けに握って行う種目なので、手首の方向が自然な形になります。

Strength Level

Bent Over Row Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Bent Over Row strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

上腕二頭筋

アンダーグリップでのチンニング（懸垂）

アンダーグリップの状態でチンニングを行うことで、上腕二頭筋に利かせやすくなります。

Strength Level

Chin Ups Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Chin Ups strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

上腕三頭筋

ディップス

ディップスは、人間にとって自然な形でグリップを握りながら行うので、手首への負担が少ないです。上体をできるだけ地面と垂直にして行うことで、三頭筋に利かせやすくなります。

Strength Level

Dips Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dips strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、手首を必要以上に背屈させずに行うことができるので、手首への負担が少ないです。

Strength Level

Tricep Pushdown Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Tricep Pushdown strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

肩

サイドレイズ

サイドレイズでは、手首が背屈することはないので、手首への負担はほとんどありません。

Strength Level

Dumbbell Lateral Raise Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Lateral Raise strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アップライトロウ

アップライトロウでは、手首が背屈することはないので、手首への負担はほとんどありません。

Strength Level

Upright Row Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Upright Row strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

腹筋

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、手首の方向が重力に従うので、自然な形でグリップを握って行うことができます。

Strength Level

Hanging Leg Raise Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Hanging Leg Raise strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

クランチ

クランチは、手をほとんど関与させずに行うことができるので、手首への負担はないです。

Strength Level

Decline Crunch Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Decline Crunch strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

脚

ダンベルスクワット

ダンベルを持って行うスクワットです。重力の方向に従ってダンベルを持つので、手首が不自然な方向に曲がることは少ないです。逆にバーベルだと手首が少し曲がってしまうので、負担がかかる場合があります。

Strength Level

Dumbbell Squat Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Squat strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、手の関与が少ないため、手首への負担はほとんどないです。

Strength Level

Leg Extension Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Leg Extension strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

手首を痛めやすいNG種目

次のような種目は手首が背屈しやすく、手首への負担が大きいので、手首が痛いときにはできるだけ避けることをおすすめします。

ベンチプレス

Strength Level

Bench Press Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Bench Press strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ショルダープレス

Strength Level

Shoulder Press Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Shoulder Press strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ライイング・トライセップ・エクステンション（スカルクラッシャー）

Strength Level

Lying Tricep Extension Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Lying Tricep Extension strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アームカール

Strength Level

Dumbbell Curl Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Curl strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アブローラー

Strength Level

Ab Wheel Rollout Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Ab Wheel Rollout strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

バーベルスクワット

Strength Level

Squat Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Squat strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

まとめ

以上、筋トレで手首を痛める理由、防止する方法、手首への負担の少ない種目をご紹介しました。まずは、日ごろ手首を痛めないための基本を実践いただければと思います。それでも痛めてしまった場合は、無理のない範囲で、本記事で紹介した種目などに取り組んでみてはいかがでしょうか。