こんにちは、Junyaです。
以前の記事でプロテインが必要な理由やメリット、プロテインの種類をご紹介してきました。
今回はプロテインの飲み方をご紹介したいと思います。トレーニングの効果を最大化するには飲むタイミングや1回に飲む量なども重要になってきますので、是非参考にしてみてください。
プロテインの飲むタイミング
プロテインは基本的にはいつ飲んでも良いと思いますが、筋肥大効果を高めるためには次の3つのタイミングをおすすめします。
トレーニング開始60分前
まず、トレーニング前です。
筋トレを開始するとすぐに筋肉の合成が高まります。なので、この段階で血中アミノ酸濃度を高くしておくことで、効率的に筋肉を合成することができます。ホエイプロテインの場合、約60分で吸収・分解されるので、トレーニング開始60分前にプロテインを飲んでおくと良いと思われます。
トレーニングジムまで結構距離があるような人はあらかじめ、自宅や職場でプロテインを飲んでから移動することをおすすめします。ジムに到着してからだと少し遅いです。
トレーニング直後
次に、トレーニング直後です。
トレーニング後、3時間程度は筋肉の合成が最も高まっている（ゴールデンタイム）ので、この間にタンパク質を摂ることで、さらに筋肥大効果を高めることができます。
消化吸収の時間も踏まえ、トレーニング後できるだけ早く飲むことがおすすめです。理想的にはトレーニング後、ジムでプロテインを飲むことです。
起床直後
最後に、起床直後です。就寝中は栄養を摂ることができないので、血中アミノ酸濃度が低くなっており、筋肉の分解が進んでしまいます。なので、起床直後にプロテインを飲むことで、血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を抑制することができます。
とはいえ、プロテインでは消化吸収に60分程度かかるので、アミノ酸に分解されているEAA（Essential Amino Acid）、BCAA（Branched Chain Amino Acids）を摂ることもおすすめです。
※おすすめしないタイミング 食事の直前・直後
基本的には、プロテインはいつ飲んでも良いのですが、食事の直前や直後というのはあまりおすすめできません。
というのも、プロテインは消化吸収が早いことがメリットなのですが、食事と一緒にとってしまうと消化吸収が遅くなってしまい、せっかくのメリットがなくなってしまうことになります。
なので、できるだけ食事から時間を空けてプロテインを飲むことをおすすめします。とはいえ、色々な事情でそのタイミングにしか飲むことができないということがあると思いますので、そこまでこだわる必要もないと思います。
プロテインの飲む量
では、1日にどれくらいプロテインを飲めばよいか、ここでは筋肥大を目的とする場合を考えます。
プロテインの飲む量は、一日に必要なタンパク質量から食事から摂れるタンパク質量を引いて考えます。数式で表すと次の通りです。
プロテインからのタンパク質量 ＝ 必要タンパク質 － 食事からのタンパク質量
例えば、体重60kgの人の場合、筋肥大に必要なタンパク質量は体重×0.002の約120gです。
この体重の人が食事から摂れるタンパク質量は約60-70g程度なので、残りの60g程度をプロテインから摂取する必要があります。
プロテインパウダーの量と含まれるタンパク質は異なるので、注意が必要です。タンパク質含有量が70%のプロテインであれば、タンパク質60g摂るためには、約86g（60g÷70%）のプロテインパウダーが必要となります。
例えば、1日に3回プロテインを摂取する場合、次のように分けます。
トレーニング中、トレーニング後に筋肉の合成が最も高まるため、トレーニング前後に多くプロテインを飲むことをおすすめします。
- 起床直後：10g
- トレーニング前：25g
- トレーニング後：25g
オフの日のプロテイン
また、トレーニングをしない日でも、プロテインを飲むことをおすすめします。というのも、トレーニング後48時間は筋肉の合成が進んでいるからです。血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を防ぐという意味でもトレーニングをしない日でもきちんとプロテインを摂ることをおすすめします。
オフの日はどうしても消費カロリーが減ってしまうので、摂取カロリーの方が多くなり、脂肪がついてしまう可能性があります。日常的な活動量が少ない人はプロテインの量を減らすか、食事の糖質・脂質の量を減らすなどしてトータルカロリーを調整することが必要になります。
まとめ
以上、プロテインの飲み方を紹介しました。
プロテインを飲むタイミング、量というのは筋肥大において非常に重要になります。お金を払って飲んでいるプロテインなので、最も効果的な飲み方で効率的に筋肥大を実現していきましょう。
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