こんにちは、Junyaです。
筋トレで意外と難しいのが、レップ数を何回とするかです。レップとは「1回の動作」のことで、ベンチプレスだとバーを下して上げることが1回の動作です。
僕は最初なんとなく10レップでやっていたのですが、調べてみると筋力アップ、筋肥大、筋持久力の向上など目的によって適したレップ数が異なることがわかりました。
本記事では、筋肉の成長に適切な負荷の設定方法をご紹介します。
筋肉を増やすには速筋繊維を使う
まず初めに、筋肉の成長に必要な速筋繊維の説明をします。
結論から言うと、筋肉を増やすには速筋繊維を使うことが重要となります。
速筋繊維とは、収縮速度が速く、大きな力を生み出すことができる筋繊維です。これとは逆に、遅筋繊維というものもあります。遅筋繊維は、収縮速度が遅く、力は小さいです。普通の人は、この速筋繊維と遅筋繊維の割合が大体50%ずつになっています。
筋トレによってきたえられる筋繊維は、速筋繊維の方です。トレーニングを継続すると、速筋繊維の割合が増えたという研究結果があります。
速筋繊維と遅筋繊維の割合は場所によっても異なります。トレーニングを始めてみるとわかりますが、きたえる場所によって発達の度合いが異なります。例えば、ふくらはぎのヒラメ筋や腹筋などは遅筋繊維の割合が多く発達しづらいですが、大胸筋や上腕三頭筋は速筋繊維の割合が比較的多く※、発達しやすいのです。
※人間の身体では、速筋繊維の割合が極端に多い筋肉は存在しません。
速筋繊維と遅筋繊維の特徴をまとめたのが、下表です。
| 項目 | 速筋繊維 | 遅筋繊維 |
|---|---|---|
| 生み出す力 | 大きい | 小さい |
| 筋繊維の大きさ | 大きい | 小さい |
| 収縮速度 | 速い | 遅い |
| 多い部位 | 大胸筋 上腕三頭筋 上腕二頭筋 大腿四頭筋 ハムストリングス | 肩 背中 大臀筋 ヒラメ筋 |
| 使われる活動 | パワーリフティング 短距離走 ジャンプ | 日常生活 マラソン 水泳 サイクリング |
日常生活の負荷の小さい動作では、基本的には遅筋繊維しか使われません。なので、筋肥大をするためには、より大きな負荷をかけて速筋繊維を活用する必要があります。
筋肉を増やすための適切な負荷
上記の通り、筋肉を大きくする（筋肥大する）ためには、日常生活での動作よりも大きい負荷を与える必要があります。
トレーニングにおいては、どれくらいの重さで何レップ繰り返すかがこの負荷の考え方になります。重さの尺度を表す単位としてRMというものがあります。
RM
RM（レペティション・マキシマム）とは、最大反復回数のことです。
1RMは1回しか上げることができない重さを表します。ベンチプレス100kgを1回だけ上げられるとすると、1RM=100kgとなります。
2RM、3RM…といった具合に数が増えると、それだけ重量は下がります。
また、70%1RMは、1回上げられる重量の70%の重量を指します。1RM=100kgの場合、70%1RM=70kgとなります。
筋肥大に適した回数（レップ）
筋トレにおいては、必ずしも負荷が高ければ良いというわけではなく、筋肥大を目的とするのであれば、70~85%の重さで6~15回を繰り返す方が、速筋繊維を活用した時間が長くなり、効果が大きくなります。
下表が負荷の大きさと回数と主な効果をまとめたのが下表です。
筋肥大を目的とする場合、70%1RM~85%1RMの重量で、6~15回繰り返すのが効果的です。速筋繊維を活用する時間を増やすため、セット数は3~5セットで、疲労が完全に回復しないように短いインターバルで行うのが良いです。
筋肉を増やすための負荷の増やし方
トレーニングを続けていると、徐々に上げられる重量というのは上がっていきます。これは、筋肉が徐々にその刺激に適応するように機能が高まっているからです。
そうすると1RMも変わってくるので、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを漸進的オーバーロードといいます。
負荷の増やし方としては10RM（1RMの約75%）を基準とするのがおすすめです。
まず、自分が10回なんとか上げられる重量でトレーニングを継続し、その重量で余裕を持って10回上げられるようになると重さを3~5kg増やしていきます。それで10回上げられた場合、その負荷を10RMとしてトレーニングを継続します。そして、また余裕を持ってできるようになれば、重さを増やしていきます。
自分自身の10RMをチェックし、適切に負荷を増やしていくことによって、筋肉に刺激を与え続けることができます。結果的に、筋肥大の効果を高めることができます。
まとめ
以上、筋肉の成長に適切な負荷の設定方法をご紹介しました。筋肉を増やすには速筋繊維を活用する時間を増やすことが重要になります。そのため、70%1RM~85%1RMの重量で、6~15回繰り返すのが効果的です。
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