最強の筋肉食材”卵”の効能、筋肥大に最も良いのは生卵？ゆで卵？温泉卵？

こんにちは、Junyaです。

卵は栄養豊富で、健康にも美容にも効果的というのはよく知られています。

卵は完全栄養食と呼ばれ、ほとんどの栄養素が含まれています。含まれていないものはビタミンCと食物繊維です。また、卵は良質なタンパク質が含まれており、筋肉にも有効な食材です。

本記事では、卵の栄養と効能、筋肉への効能、筋肥大に効果的な卵の食べ方を紹介します。

卵の栄養成分

卵(Lサイズ)から摂取できる、主要な栄養成分は以下の通りです。

これ以外にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群なども含まれており、非常に栄養豊富な食材です。但し、ビタミンCと食物繊維は含まれていないため、他の食品から摂取する必要があります。

栄養素	量
タンパク質	7.4g
脂質	6.2g
炭水化物	0.2g
ビタミンE	0.6mg
ビタミンD	1.1μg
ビタミンA	90μg
ビタミンB12	0.5μg
葉酸	26μg
鉄	1.1mg
ビオチン	15,2μg

卵の効能

記憶力の向上

卵黄に含まれるコリンは、体内では神経伝達物質アセチルコリンに変わり、記憶力や学習能力を向上させる効果があります。また、卵は全食品の中で、最もコリンの含有率が高く、吸収もしやすいという特徴があります。

肝臓の保護

卵には、肝臓でアルコールを分解するときに必要なアミノ酸メチオニンが多く含まれています。また、弱った肝臓の回復力を高める成分である３つのアミノ酸（シスチン、グリシン、グルタミン）もバランス良く含まれており、肝臓の保護にも役立ちます。

疲労回復

卵にはタンパク質が多く含まれており、タンパク質を十分な量摂取することで、疲労の回復を促す効果があります。後述しますが、卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、消化吸収も非常に良いです。

ダイエット

卵はGI値が30と非常に低く、血糖値が緩やかに上昇します。結果としてインスリンの分泌が緩やかになり、脂肪になりにくいので、ダイエットに良い食材といえます。

※卵は1日1個にしないといけない？

よく卵はコレステロールが多いから1日1個にしないといけないと言われますが、結論から言うとあまり気にする必要はないと思います。

コレステロールというのは食事から摂取されるものと肝臓から合成・供給されるものがあります。つまり、コレステロール値というのはこの2つを合わせたものを指すのです。

肝臓にはコレステロールを一定量に調整する働きがあります。つまり、食事から多くコレステロールを摂取すると肝臓からの供給を抑えます。逆に、食事からの摂取量が減ると多く供給します。

なので、現状コレステロール値に問題がない人であれば、「卵は1日1個」と決める必要はないと考えます。もちろん、食べ過ぎはNGですが。

ちなみに私は1日2個は卵を食べていますが、コレステロール値に問題があったことはないです。

筋肉への効能

卵1個にタンパク質は約6~7g含まれており、非常にタンパク質が豊富な食材です。非常に安価で、どこでも手に入るため、筋肉を成長させるタンパク食材としては非常に適しています。

また、卵は筋肉を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸をバランスよく含まれています。卵のアミノ酸スコアは100で、このアミノ酸スコアが100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良いことを示します。よって、卵はタンパク質の量・質ともに優れています。

さらに卵黄に含まれるコレステロールは筋トレの効果を高めてくれると言われています。イリノイ大学の研究では、筋トレ後18gのたんぱく質をそれぞれ全卵と卵白から摂取した場合、全卵を摂取した方が、筋肉のタンパク質合成が40%増えるという結果が出ています。

よって、卵は筋肉を成長させるためには非常に適した食材であることがわかります。

筋肉に効果的な食べ方は”温泉卵”

卵は食べ方によっても筋肉への効果は変わってきます。結論から言うと最も効果的な食べ方は”温泉卵”です。

筋肉に最も効果的な卵の食べ方は黄身も白身もトロトロの状態である温泉卵です。温泉卵は、消化・吸収が早く、胃腸に負担をかけずに豊富な栄養成分を吸収することができ、タンパク質の吸収率は約97%と言われています。

次に吸収率が高いのは半熟ゆで卵で約91%の吸収率です。その後にかたゆで卵、生卵と続きます。生卵の卵白にはタンパク質の吸収を阻害する酵素「アビジン」が存在し、卵黄に含まれるタンパク質の「ビオチン」と相性が悪く、約51%のタンパク質しか吸収されません。

なので、最も筋肉に効果的な食べ方は温泉卵です。

簡単な温泉卵の作り方

温泉卵は意外に簡単に作れます。特別な調理器具なども必要ありません。

以下にその手順を紹介します。

①小さめの鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ、沸騰させます。

②火を止め、トングなどで卵を静かにお湯に入れます。

火をつけたままだと加熱され、白身が固まってしまうのでこの段階で火は消します

③卵をお湯に入れ、11~12分間蓋をせずに放置します。

④お湯から取り出し、殻を割って完成です。

11分間お湯の中に入れたときは写真のような感じになります。

まとめ

以上、卵の栄養と効能、筋肉への効能、筋肥大に効果的な卵の食べ方を紹介しました。

卵は栄養満点で、安くて、おいしい最高の食材だと思います。健康のためにも、筋肉のためにも日常的に食べることを意識するのが良いと思います。

また、食べ方によっても栄養の吸収が変わってくるので、本記事を是非参考にしてみていただけると幸いです。