こんにちは、Junyaです。
皆さんは、近年ダイエットにおいて注目を集めている「GI（グリセミックインデックス/Glycemic Index）」という言葉をご存じでしょうか。
ダイエットにおいてはカロリー制限だけでなく、GIにも注意を払う必要があります。また、筋肉の維持を目的とする場合、高GIと低GIを上手く組み合わせることも重要となります。
本記事では、GIの定義、低GIがダイエットに良い理由、目的に応じた食品の摂り方、主な食品のGI値を紹介します。
GIとは
GIとは、「グリセミックインデックス/Glycemic Index」の略です。
食後の血糖値の上昇度を示す指数で、この値が高いほど血糖値が一気に上昇します。糖質を摂取すると体内で消化され、ブドウ糖になり、血液中に運ばれます。血糖値というのは血液中にブドウ糖がどれだけ存在するかを示す値となります。
高GI食品は消化吸収が早いため、食後に血糖値が一気に上昇し、多量のインスリンが分泌されます。
逆に、低GI食品は消化吸収がゆっくりなため、食後に血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌も緩やかです。
どちらが良いかというと基本的には低GI食品です。
高GI食品は血糖値が急激に上昇し、多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追い付かなくなることがあります。食後に血糖値が一時的に上昇し、インスリンのはたらきにより急激に低下する状態を血糖値スパイクといいます。血糖値の急激な変動により、血管の壁が傷つき、動脈硬化が進みやすくなります。結果として、糖尿病・認知症・がん・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが上昇します。
ただし、後述する通り高GI食品が必ずしも良くないということではありません。
低GI食品はなぜダイエットに良いか
糖質を摂り血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。インスリンは体内で上昇した血糖値を下げて一定に保つ役割を果たします。分泌されたインスリンは脂肪細胞に栄養素を送り込み、脂肪の合成を促進します。結果として脂肪細胞を肥大化させます。
また、血糖値が一気に上昇することで、インスリンが多量に分泌されると、血糖値一気に低下すると空腹感が生じます。結果として、食欲がさらに湧いてしまうことになります。
脂肪細胞へ栄養素を送り込むのを抑制するためには、インスリンの分泌量・分泌速度を抑える必要があります。そのため、消化吸収のゆっくりな低GI食品を摂ることが脂肪の合成を抑えるので、ダイエットに良いということになります。
一方で、インスリンは脂肪細胞へ栄養素を運ぶだけでなく、筋肉（筋細胞、筋繊維）にもアミノ酸等を送り込みます。なので、高GI食品を摂ることによって、筋肉の回復・合成にも役立つのです。
筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らすためには低GI・高GI食品を摂るタイミングが非常に重要になってきます。
筋肉を維持し、体脂肪を減らすには
上記の通り、インスリンには筋肉を回復・合成する働きもあります。そのため、筋肉を維持・肥大するという観点では、高GI食品を摂ることが有効となってきます。
高GI食品はトレーニング中やトレーニング後に摂取することにより、筋肉の維持・回復に役立ちます。なので、トレーニング中のドリンクにマルトデキストリン等のカーボパウダーを入れたり、トレーニング直後に高GI食品の食事をとるのが良いです。
それ以外のタイミングでは基本的には低GI食品を摂ることで、脂肪を減らすことができます。また、トレーニング直前に高GI食品を摂ることもあまりおすすめできません。血糖値が一気に上昇し、急激に下がった低血糖の状態でトレーニングを行うことになり、トレーニングに必要なエネルギーが十分ではないからです。
高GI食品＝悪というわけではなく、高GI食品を適切なタイミングでとることで、筋肉の維持と脂肪の減少の両方を実現することができます。
主な食品のGI値
主な食品のGI値は下図の通りです。
主食系だとごはんやうどんはGI値が高いです。そのため、ごはんを白米から玄米に変えたり、うどんからそばに変えたりといった工夫ができます。
一つ注意が必要なのは、ここでのGI値とは「単品での数値」だということです。すなわち、食べる順番や一緒に食べるものによって消化吸収のスピードは変わってきます。
例えば、食べる順番を低GIの野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、高GIの食品を食物繊維の豊富な食材や脂質の多い食材と組み合わせることによってもGIを低くすることができます。
まずは日々、自分が食べているもののGI値を調べてみると良いと思います。主な食品のGI値は下記のリンク先で調べることができます。
まとめ
以上、GIの定義、低GIがダイエットに良い理由、目的に応じた食品の摂り方、主な食品のGI値を見てきました。
大切なことは、自分自身の目的に応じて低GI・高GIの食品を適切なタイミングでとることです。まずは、今の食生活を振り返り、ダイエットや筋肥大など自身が達成したい目的にフィットしているかを確認してみてください。
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