こんにちは、Junyaです。
私は日々筋トレをしているので、毎日プロテインを飲んでいます。その目的は筋肥大に必要なタンパク質を補うためです。
“補う”と表現しているのは、本来タンパク質は食事からとることが大前提であるからです。プロテインはあくまで補助の役割でしかないということをまずご理解いただきたいと思います。
それでは、なぜプロテインは必要なのか、また、どのようなメリットがあるのでしょうか。
プロテインとは
プロテインとはそもそもタンパク質のことですが、一般的には粉状のプロテインパウダーを指すことが多いです。本記事でもプロテインパウダーのことをプロテインと呼称します。
ときどき、プロテインを薬だと思っている人がいますが、これは誤解です。
プロテインは食物からタンパク質を抽出して粉状にしたものです。つまり、我々が普段口にしている食品（牛乳、卵、大豆など）からつくられているのです。例えば、ホエイプロテインは牛乳を特殊なフィルターを使って濾して、さらにそれを乾燥させて粉状にして作ります。ホエイとは乳清のことで、身近な例だとヨーグルトの上澄みの半透明の液体のことです。
なので、プロテインに対してそこまで神経質になる必要はないと思います。
なぜプロテインが必要か
プロテインの目的はその名称の通り、タンパク質を摂取することです。
タンパク質は皮膚、髪、爪などの材料になるほか、筋肉をつくるための材料ともなります。なので、筋トレをしている人はタンパク質をたくさん摂取する必要があるのです。
もちろん日々の食事からでもタンパク質を摂ることができます。しかし、多くの人にとって食事から十分なタンパク質を摂ることは実質的に難しいです。
例えば、体重60kgの人を考えたいと思います。
筋肉を肥大化させたい人は1日に体重×0.002のタンパク質が必要となります。体重60kgの人は1日に120gのタンパク質が必要となります。（体重の数値×2gと考えるとわかりやすいです。）
体重60kgの人が食事だけで、筋肥大に必要なタンパク質120gを賄うとなると、以下表のように多くの食事を摂る必要があります。
| 食材 | 100g当たりタンパク質 | 必要量 |
|---|---|---|
| 牛サーロイン | 17.4g | 689.7g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 19.5g | 615.4g |
| 卵 | 12.3g | 975.6g（約16個） |
| プロセスチーズ | 22.7g | 528.1g |
| サバ | 20.7g | 579.8g |
| サケ | 22.5g | 533.3g |
| 納豆 | 16.5g | 727.3g（約15パック） |
| 豆腐 | 4.9g | 2449.0g（約8丁） |
1日にステーキ700g近く食べることを想像してみてください。かなりきついですよね。
普通の人が1日でこれだけの量を食べきるのはやはり難しいといえます。
なので、水に溶かして液体で簡単に摂取できるプロテインパウダーが必要となるのです。
プロテインのメリット
上記でプロテインの必要性については説明しましたが、タンパク質を効率的に摂取できる以外にもプロテインのメリットはあります。
余分な脂質・糖質が含まれていない
肉、魚、卵、豆は豊富にタンパク質が含まれていますが、脂質や糖質も含まれているものもあります。脂質または糖質を控えたいと思っていても、これではなかなか難しいです。
プロテインであれば、糖質・脂質はかなり少ないので、純粋にタンパク質だけを摂ることができます。
例えば、ドラッグストアなどにも置いてるザバスホエイプロテイン100の栄養成分は以下の通りで、かなり脂質や糖質（炭水化物）が少ないことがわかります。しかも、これはWPCといわれる脂質や糖質が比較的多いプロテインの種類です。
| 1食分（28g）当たり | |
|---|---|
| エネルギー | 110kcal |
| たんぱく質 | 20.0g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 3.3g |
WPIといわれる種類は更にタンパク質の純度が高いです。ザバスプロ WPIハイパワーの栄養成分は以下の通りで、脂質・糖質がほとんどないことがわかります。
| 1食分（21g）当たり | |
|---|---|
| エネルギー | 75kcal |
| たんぱく質 | 18.3g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 0g |
3大栄養素の役割については下記の記事も参考にしてみてください。
タンパク質当たりの価格が安い
タンパク質当たりの価格が安いこともメリットです。
サプリメントということで高く感じがちですが、安価なプロテインを選択すれば、鶏むね肉や卵などと比較してもそれほど高くはありません。
| 食材 | 100g当たり価格 |
|---|---|
| 安価なプロテイン（海外製品など） | 約250円 |
| 卵 | 約270円 |
| 鶏むね肉 | 約300円 |
| 通常のプロテイン（国内製品など） | 約500円 |
消化吸収が早い
プロテインの特徴の一つが消化吸収が早いことです。プロテインを摂取して60分程度でアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。その後、アミノ酸が再合成されタンパク質となり、筋肉を合成します。
筋トレ後3時間程度はこの筋肉の合成が最も高まっている（ゴールデンタイム）ので、この間にタンパク質を摂ることが重要となります。肉・魚などの食事では消化吸収が遅いため、ゴールデンタイムに間に合わないのです。プロテインであれば、すぐに消化吸収され、筋肉として再合成されるのです。
まとめ
以上がプロテインが必要な理由とプロテインのメリットです。
基本的には、プロテインは食事では補えないタンパク質を補うことができると理解しましょう。筋肥大をするために必要なタンパク質をとるには、食事だけでは少し厳しいです。
とはいえ、プロテインもとりすぎては肥満の原因となるので、自身に必要なタンパク質の量を理解して飲むことをおすすめします。
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